В этом тексте я хотела бы предложить вам художественные практики, которые могут помочь справиться с сильными переживаниями, снизить уровень стрессовой вовлеченности и успокоить нервную систему.
Но перед тем, как появятся описания, мне важно дать вам три банальные рекомендации, при соблюдении которых практики могут быть гораздо эффективнее, а ваше состояние гораздо выносимее.
рекомендация банальная 1
Сократить думскролинг и просматривание новостей по тревожащей повестке.
Определите для себя в начале дня три точных времени, когда вы откроете телефон и будете смотреть и читать новости. Ровно три раза в день в течение 30 минут. Этого достаточно (и даже много), чтобы быть в курсе событий и это не резкое прерывание тревожной привычки. Через несколько дней, пожалуйста, сократите, количество времени в каждом подходе с 30 до 20 минут, а еще через несколько (например три) дня сократите количество подходов - с 3 до 2.
рекомендация банальная 2
Стресс, тревога, паника - это прежде всего телесные реакции. Поэтому внимание к состоянию своего тела и влияние на состояние своего тела - это то, что нам доступно и это именно то, что в большинстве случаев мы можем контролировать. Ходьба, приседания, бег, любые аэробные и анаэробные нагрузки, которые хотя бы на некоторое время выведут ваше тело из реакционной сжатой к центру напряженной замороженной позиции. Практикуйте физические упражнения каждый день, лучше меньше времени, но каждый день, чем долго, но два два раза в неделю.
рекомендация банальная 3
Наш мозг, точнее функционирование миндалевидного тела в лимбической системе, и как следствие наше внимание, устроен таким образом, что негативные, пугающие, угрожающие сообщения мы замечаем быстрее, запоминаем точнее и реагируем стрессовыми паттернами. Это необходимо для выживания. А приятные, расслабляющие, удовлетворяющие ситуации и моменты мы забываем быстрее. Но мы можем и в современной ситуации должны отмечать, замечать, запоминать, праздновать, радоваться всем приятным и удовлетворяющим моментам. Воспоминание о плохом/пугающем замораживает и лишает жизненной плавности, а воспоминание о хорошем расслабляет, вдохновляет и поддерживает. И это можно выбирать.
А теперь художественные практики, которые вы можете выполнить самостоятельно или с друзьями, или с родственниками, учениками, коллегами и другими людьми.
1
вам понадобится
инструкция:
ПАУЗА
2. Снизить уровень стресса
вам понадобится
Надеюсь, эти практики вместе с рекомендациями будут вам полезны.
Важно, конечно, помнить, что ни один вид сублимации - выражение эмоций в социально-приемлемой форме (в нашем случае в художественной) - не является полноценной реализацией возникшего эмоционального импульса. И иногда нужно действительно просто долго плакать или громко кричать или ударить.
Но перед тем, как появятся описания, мне важно дать вам три банальные рекомендации, при соблюдении которых практики могут быть гораздо эффективнее, а ваше состояние гораздо выносимее.
рекомендация банальная 1
Сократить думскролинг и просматривание новостей по тревожащей повестке.
Определите для себя в начале дня три точных времени, когда вы откроете телефон и будете смотреть и читать новости. Ровно три раза в день в течение 30 минут. Этого достаточно (и даже много), чтобы быть в курсе событий и это не резкое прерывание тревожной привычки. Через несколько дней, пожалуйста, сократите, количество времени в каждом подходе с 30 до 20 минут, а еще через несколько (например три) дня сократите количество подходов - с 3 до 2.
рекомендация банальная 2
Стресс, тревога, паника - это прежде всего телесные реакции. Поэтому внимание к состоянию своего тела и влияние на состояние своего тела - это то, что нам доступно и это именно то, что в большинстве случаев мы можем контролировать. Ходьба, приседания, бег, любые аэробные и анаэробные нагрузки, которые хотя бы на некоторое время выведут ваше тело из реакционной сжатой к центру напряженной замороженной позиции. Практикуйте физические упражнения каждый день, лучше меньше времени, но каждый день, чем долго, но два два раза в неделю.
рекомендация банальная 3
Наш мозг, точнее функционирование миндалевидного тела в лимбической системе, и как следствие наше внимание, устроен таким образом, что негативные, пугающие, угрожающие сообщения мы замечаем быстрее, запоминаем точнее и реагируем стрессовыми паттернами. Это необходимо для выживания. А приятные, расслабляющие, удовлетворяющие ситуации и моменты мы забываем быстрее. Но мы можем и в современной ситуации должны отмечать, замечать, запоминать, праздновать, радоваться всем приятным и удовлетворяющим моментам. Воспоминание о плохом/пугающем замораживает и лишает жизненной плавности, а воспоминание о хорошем расслабляет, вдохновляет и поддерживает. И это можно выбирать.
А теперь художественные практики, которые вы можете выполнить самостоятельно или с друзьями, или с родственниками, учениками, коллегами и другими людьми.
1
вам понадобится
- лист бумаги А4+ лучше плотный акварельный, но и простой офисный подойдет
- цветные карандаши/ручки/фломатеры/мелки (на выбор или вместе)
инструкция:
- Сядьте там, где вы будете рисовать,
- Разложите художественные материалы перед собой на столе/полу так, чтобы вам было красиво и посидите 1 минуту.
ПАУЗА
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в данный момент. Можете назвать или записать эти чувства/эмоции/ощущения, которые вас захватывают
- Обратитесь к листу бумаги и начертите прямоугольник, чтобы получилась рамка
- Подумайте о противоположности тем эмоциям, что вас захватывают
- Заполните этой противоположной эмоцией внешнюю часть прямоугольника. Используйте доступные материалы, любые цвета и образы
- Теперь внутри рамки расположите чувства/эмоции/мысли, которые вас захватывали до начала упражнения. Также используйте любые цвета и образы.
- ПАУЗА
- Посмотрите на получившееся изображение. Обратите внимание на то, что чувствуете сейчас и как это проявляется в теле. Например: “чувствую усталость - в теле болит шея и хочется прилечь” (тогда прилягте) или “чувствую облегчение - в теле ощущаю голод и желание двигаться” (сделайте это)
2. Снизить уровень стресса
вам понадобится
- Лист бумаги а3
- цветные карандаши/ручки/фломастеры/мелки (на выбор)
- Расположите вашу не ведущую руку на листе бумаги, ладонью к листу
- Поставьте карандаш/мелок/фломастер к выступающей косточке запястья, туда, где как бы начинается большой палец.
- Начните вести карандаш/мелок/фломастер вверх со вдохом до вершины большого пальца и вниз с выдохом, вверх к вершине указательного пальца и вниз к основанию среднего пальца и так далее. Синхронизируйте движение карандаш/мелок/фломастер и дыхание.
- Сделайте контур ладони в одну сторону и смените материал или цвет и сделайте в другую сторону и так до 10 раз
- На листе должен остаться многослойный контур вашей ладони и одновременно след вашего ровного глубокого дыхания.
- Это игровое художественное упражнение позволяет вывести дыхание из поверхностного стрессового в глубокое расслабленное. Такое дыхание оказывает влияние на весь организм и снимает стрессовую реактивности - заморозку, агрессивность или суету.
Надеюсь, эти практики вместе с рекомендациями будут вам полезны.
Важно, конечно, помнить, что ни один вид сублимации - выражение эмоций в социально-приемлемой форме (в нашем случае в художественной) - не является полноценной реализацией возникшего эмоционального импульса. И иногда нужно действительно просто долго плакать или громко кричать или ударить.