В этом тексте я хотела бы предложить вам художественные практики, которые могут помочь справиться с сильными переживаниями, снизить уровень стрессовой вовлеченности и успокоить нервную систему.
Но перед тем, как появятся описания, мне важно дать вам три банальные рекомендации, при соблюдении которых практики могут быть гораздо эффективнее, а ваше состояние гораздо выносимее.
рекомендация банальная 1
Сократить думскролинг и просматривание новостей по тревожащей повестке.
Определите для себя в начале дня три точных времени, когда вы откроете телефон и будете смотреть и читать новости. Ровно три раза в день в течение 30 минут. Этого достаточно (и даже много), чтобы быть в курсе событий и это не резкое прерывание тревожной привычки. Через несколько дней, пожалуйста, сократите, количество времени в каждом подходе с 30 до 20 минут, а еще через несколько (например три) дня сократите количество подходов - с 3 до 2.
рекомендация банальная 2
Стресс, тревога, паника - это прежде всего телесные реакции. Поэтому внимание к состоянию своего тела и влияние на состояние своего тела - это то, что нам доступно и это именно то, что в большинстве случаев мы можем контролировать. Ходьба, приседания, бег, любые аэробные и анаэробные нагрузки, которые хотя бы на некоторое время выведут ваше тело из реакционной сжатой к центру напряженной замороженной позиции. Практикуйте физические упражнения каждый день, лучше меньше времени, но каждый день, чем долго, но два два раза в неделю.
рекомендация банальная 3
Наш мозг, точнее функционирование миндалевидного тела в лимбической системе, и как следствие наше внимание, устроен таким образом, что негативные, пугающие, угрожающие сообщения мы замечаем быстрее, запоминаем точнее и реагируем стрессовыми паттернами. Это необходимо для выживания. А приятные, расслабляющие, удовлетворяющие ситуации и моменты мы забываем быстрее. Но мы можем и в современной ситуации должны отмечать, замечать, запоминать, праздновать, радоваться всем приятным и удовлетворяющим моментам. Воспоминание о плохом/пугающем замораживает и лишает жизненной плавности, а воспоминание о хорошем расслабляет, вдохновляет и поддерживает. И это можно выбирать.
А теперь художественные практики, которые вы можете выполнить самостоятельно или с друзьями, или с родственниками, учениками, коллегами и другими людьми.
1
вам понадобится
лист бумаги А4+ лучше плотный акварельный, но и простой офисный подойдет
цветные карандаши/ручки/фломатеры/мелки (на выбор или вместе)
инструкция:
Сядьте там, где вы будете рисовать,
Разложите художественные материалы перед собой на столе/полу так, чтобы вам было красиво и посидите 1 минуту.
ПАУЗА
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в данный момент. Можете назвать или записать эти чувства/эмоции/ощущения, которые вас захватывают
Обратитесь к листу бумаги и начертите прямоугольник, чтобы получилась рамка
Подумайте о противоположности тем эмоциям, что вас захватывают
Заполните этой противоположной эмоцией внешнюю часть прямоугольника. Используйте доступные материалы, любые цвета и образы
Теперь внутри рамки расположите чувства/эмоции/мысли, которые вас захватывали до начала упражнения. Также используйте любые цвета и образы.
ПАУЗА
Посмотрите на получившееся изображение. Обратите внимание на то, что чувствуете сейчас и как это проявляется в теле. Например: “чувствую усталость - в теле болит шея и хочется прилечь” (тогда прилягте) или “чувствую облегчение - в теле ощущаю голод и желание двигаться” (сделайте это)
2. Снизить уровень стресса
вам понадобится
Лист бумаги а3
цветные карандаши/ручки/фломастеры/мелки (на выбор)
Расположите вашу не ведущую руку на листе бумаги, ладонью к листу
Поставьте карандаш/мелок/фломастер к выступающей косточке запястья, туда, где как бы начинается большой палец.
Начните вести карандаш/мелок/фломастер вверх со вдохом до вершины большого пальца и вниз с выдохом, вверх к вершине указательного пальца и вниз к основанию среднего пальца и так далее. Синхронизируйте движение карандаш/мелок/фломастер и дыхание.
Сделайте контур ладони в одну сторону и смените материал или цвет и сделайте в другую сторону и так до 10 раз
На листе должен остаться многослойный контур вашей ладони и одновременно след вашего ровного глубокого дыхания.
Это игровое художественное упражнение позволяет вывести дыхание из поверхностного стрессового в глубокое расслабленное. Такое дыхание оказывает влияние на весь организм и снимает стрессовую реактивности - заморозку, агрессивность или суету.
Надеюсь, эти практики вместе с рекомендациями будут вам полезны.
Важно, конечно, помнить, что ни один вид сублимации - выражение эмоций в социально-приемлемой форме (в нашем случае в художественной) - не является полноценной реализацией возникшего эмоционального импульса. И иногда нужно действительно просто долго плакать или громко кричать или ударить.